ВОЗ: взрослым нужно заниматься не менее 21 минуты в день.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 25 процентов взрослых и около 80 процентов подростков недостаточно тренируются. Даже во времена карантина, физическая активность важна, пишет ВОЗ в своих новых рекомендациях по физической активности.
«Каждое движение имеет значение», — сказал глава ВОЗ Тедрос Адханом Гебрейесус. «Нам всем нужно перемещаться каждый день безопасно и творчески».
Взрослым ВОЗ рекомендует заниматься физическими упражнениями по крайней мере от двух с половиной до пяти часов в неделю. В среднем это не менее 21 минуты в день. Это также относится к людям старше 65 лет и людям, живущим с хроническими заболеваниями или инвалидами.
ВОЗ пишет, что тренировка мышц хотя бы два дня в неделю имеет дополнительный эффект для здоровья взрослых.
Детям и подросткам подходят даже 60 минут упражнений в день. Вы должны заниматься интенсивными тренировками три дня в неделю.
По данным ВОЗ, люди в возрасте 65 лет и старше должны тренировать равновесие и координацию не менее трех дней и укреплять мышечную силу не менее двух дней, чтобы избежать падений.
Физические упражнения могут предотвратить преждевременную смерть
По оценкам ВОЗ, пять миллионов преждевременных смертей во всем мире можно было бы предотвратить ежегодно, если бы люди были более физически активными. Недостаток физической активности и связанные с этим заболевания обходятся системам здравоохранения во всем мире в 54 миллиарда долларов (около 45 миллиардов евро) в год.
Регулярные упражнения помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет II типа и рак. Они могут облегчить симптомы депрессии и беспокойства, замедлить снижение умственных способностей и улучшить память.
Исследование, опубликованное в то же время в журнале «PLOS ONE», показывает, что даже пятая часть всех европейцев не получает рекомендованного количества тренировок — два или более дней в неделю для наращивания мышечной массы. Соответственно, в Юго-Восточной Европе спорта особенно мало: Германия занимает 6-е место из 28 исследованных стран.
Тренировка мышц два дня в неделю
Такие упражнения, как отжимания, приседания, силовые тренировки с гантелями или на тренажерах, используются для наращивания и поддержания мышц. Все больше и больше исследований показывают, что такие силовые тренировки не менее важны для здоровья, чем бег, езда на велосипеде или другие виды тренировок на выносливость.
Среди прочего, регулярные упражнения для наращивания мышечной массы связаны с более низким риском диабета, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Соответственно, в Национальных рекомендациях по физической активности и поощрению физической активности Германии, помимо рекомендаций по другим видам спорта, говорится: «Взрослые также должны заниматься укрепляющими мышцы физическими упражнениями не менее двух дней в неделю».
Север спортивный
Однако исследование Университета Южного Квинсленда в Австралии показывает, что очень немногие взрослые в Европе следуют этой рекомендации. Группа под руководством Джейсона Бенни проанализировала 280 600 записей данных европейского исследования состояния здоровья, которое проводилось в 2013 и 2014 годах во всех государствах-членах ЕС, а также в Исландии и Норвегии. Бельгия и Нидерланды не включены из-за отсутствия данных.
Результат: всего 17,3% опрошенных заявили, что занимались силовыми тренировками два или более дней в неделю. Самые загруженные спортсмены были на севере (Исландия, Швеция, Дания), самые низкие — на юго-востоке (Румыния, Мальта, Кипр), а также в Польше и Хорватии. Сколько длилось соответствующее обучение, не спрашивали.
Исследователи также обнаружили, что пожилой возраст, незначительные тренировки на выносливость и низкий доход или низкий уровень образования были связаны с более низкой вероятностью тренировки достаточной силы мышц. Избыточный вес или ожирение также оказали негативное влияние. В целом женщины выполняли меньше силовых тренировок, чем мужчины. Для авторов исследования все эти факторы указывают на то, какие группы должны быть в центре внимания возможных медицинских вмешательств.