БЕГ ПО МЕТОДУ «ХЛОПОТНОЕ ДЕЛЬЦЕ». ЧТО О НЕМ ДУМАЕТ ТРЕНЕР

Сергей, который стал героем мемов с фразой «хлопотное дельце», в видеоинтервью ГУВД говорил, что бросит курить и начнет бегать по утрам по полчаса: «не так, трусцой, — а серьезно гонять во всю мощь». HEALTH.TUT.BY узнал мнение тренера Дмитрия Вусика насчет такого подхода к пробежкам.

Когда лучше бегать — утром или вечером?

Это индивидуально: кому-то лучше бегать утром, а кому-то — вечером, считает Дмитрий Вусик, тренер школы бега.

Если предпочитаете утро, помните: важно, чтобы организм уже проснулся. Хорошо, если после пробуждения пройдет не меньше часа. Перед бегом надо размяться — это суставная гимнастика (круговые движения тазом, разминка коленей, плеч, голеностопных суставов), элементы динамической растяжки.

Тем, у кого нет бегового стажа, лучше начинать с активной ходьбы, и только после того, как ноги расходятся и все сухожилия прогреются, можно переходить к легкому бегу. То есть к планируемому времени бега я бы советовал добавить 3−5 минут суставной гимнастики и еще столько же ходьбы.

Хорошо ли бегать каждый день во всю мощь?

Даже топовые спортсмены бегают во всю мощь пару раз в год, когда у них знаковые старты. Атлеты, как правило, выкладываются на полную, выполняя какие-либо упражнения, бегая на ограниченных отрезках. Но уж точно не каждую тренировку и не всю целиком нужно бегать, выкладываясь на 100%.

Получасовая пробежка с высокой интенсивностью может пойти на пользу продолжающему бегуну или человеку, у которого нет медицинских противопоказаний (не должно быть проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системами, хронических заболеваний и пр.). Всем остальным при желании практиковать высокоинтенсивные нагрузки нужно проконсультироваться с врачом. Если врач ничего не имеет против — можно одну-две тренировки в неделю делать более интенсивными, чем остальные.

То есть бегать лучше трусцой?

Такой бег гораздо полезнее. Он будет эффективнее улучшать работу сердечно-сосудистой системы (а в быстром темпе долго не протянешь).

Как оценить легкость темпа? В идеале научиться подсчитывать пульс. Если не получается, то может помочь вот такой критерий — возможность спокойно произносить пять-шесть слов за раз во время пробежки, при этом дыхание не должно сбиваться. Для большинства людей это исполнимо при очень медленном беге, но это будет максимально здоровая интенсивность.

Организм не может каждый день испытывать стрессы высокого порядка. Регулярные тренировки, при которых человек изо дня в день наращивает темп, могут угнетать, например, нервную систему, эмоциональный фон — человеку просто разонравится бегать. Поэтому после усиленной тренировки должна быть легкая, важно чередование.

Сколько раз в неделю бегать?

Организм создан для того, чтобы двигаться, но сколько ему нужно движения — вопрос индивидуальный. Если человеку нравится бег, его не тревожат какие-либо травмы со стороны опорно-двигательного аппарата, то допустимо бегать и каждый день.

Но важно, особенно на первых порах, не забывать о восстановлении. У новичка может быть период адаптации: вроде бы с дыханием все в порядке, но что-то потянул, что-то заболело. Чтобы избежать переутомления, планируйте пробежки через день или два раза в неделю. Постепенно добавляйте, если появится желание.

Полчаса для бега достаточно?

Полчаса аэробной средней беговой нагрузки — это нормально. В сумме за неделю (если делать пару выходных) выйдет 150 минут активности, которые рекомендует ВОЗ. Продолжительность тренировки нужно подстроить под свой уровень: если никогда до этого не бегали — ориентируйтесь на собственные ощущения, не должно быть слишком тяжело.

Если на первых минутах пробежки человек чувствует, что задыхается, у него тяжелеют ноги, то, скорее всего, был выбран неправильный темп — нужно бежать легче. Людям часто кажется, что они бегут медленно, на самом деле это не всегда так. Действенный метод приспособиться к пробежкам — чередовать бег с ходьбой. Пропорции могут быть разными: может быть минута бега и две минуты ходьбы или 30 секунд бега и минута ходьбы.

А как к бегу подготовиться тем, кто курит?

Тренировочный процесс для них никак не меняется. Единственное, им может быть сложнее. Главная для них (да и для всех начинающих бегунов) рекомендация — пройти обследование у врача, чтобы исключить вероятность слишком большого стресса для организма: они чаще склонны к заболеваниям дыхательной или сердечно-сосудистой системы.

// TUT.BY